Desayunos sin diamantes ... o con ellos

¡Buenos días a tod@s l@s que me seguís!

Esta semana os traigo dos opciones de desayunos saludables, para afrontar las mañanas con energía sin renunciar a cuidarnos. Uno de ellos es el que tomo durante la semana y el otro el de los fines de semana.


TOSTADAS DE AGUACATE CON TOMATE Y ZUMO MULTIFRUTAS

PARA LAS TOSTADAS ...

• Pan integral o de espelta
• 1 aguacate
• 1 tomate
• aceite de oliva vírgen extra
• sal

  
Elaboración  

1. Trituramos el aguacate con una batidora, para que se quede cremoso. 
2. Cortamos el tomate a rodajas
3. Tostamos en pan
4. Untamos el aguacate en el pan y ponemos rodajas de tomate encima.
5. Echamos un chorro de aceite y sal al gusto. 

¿Por qué pan integral o de espelta? 

A diferencia del pan blanco, el pan integral se elabora con harinas sin refinar, con lo cual conserva más nutrientes y fibra que el primero, ya que en el proceso de refinamiento de las harinas se elimina gran parte del salvado. Es por ello que el pan integral es más rico en fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y está asociado a un menor riesgo de padecer diabetes o colesterol.

Con respecto al pan de espelta, cabe destacar que al contener la espelta una menor cantidad de gluten que el trigo común, es más digerible que el pan blanco y puede ser consumido por personas alérgicas al trigo. Al igual que el pan integral, el pan de espelta es rico en fibra y contiene una gran variedad de nutrientes entre los que encontramos el triptófano, manganeso, niacina, tiamina, cobre, vitamina B2.

Aguacate, el "oro verde" que no debe faltar en nuestras neveras

Debido a sus propiedades y su alto precio, el aguacate se ha ganado el sobrenombre de oro verde. Como ahora veremos, a pesar de ser un alimento rico en "grasas buenas", es muy calórico, por eso el mejor momento del día para consumirlo es en el desayuno.

El aguacate contiene una gran cantidad de potasio, que ayuda a regular la presión sanguínea , ácido oleico (beneficioso para el corazón), omega 3 (ayuda a controlar el colesterol), ácido fólico (gran alíado para embarazadas), magnesio (combate la fatiga), vitamina E (poderoso antioxidante), es rico en fibra y además posee vitaminas tan importantes para nuestro organismo como lo son la A, K, C, B1, B2, B3, B5 Y B6.


PARA EL ZUMO ...

• 1/2 manzana
• 1/4 de piña
• 1 zanahoria
• 1/2 naranja

Elaboración    

Exprimimos la naranja y licuamos el resto de las frutas. Si no tenéis licuadora podeis utilizar una batidora, pero os quedará el zumo bastante más denso, eso sí, de ese modo consumís también la pulpa de la fruta con lo cual estáis tomando más fibra y desperdiciais menos fruta. A mí personalmente me gusta más licuado, porque es más zumo que batido, cuando me hago un batido me gusta echarle alguna leche vegetal, como veréis en el siguiente desayuno. Podéis edulcorar el zumo con una cucharada de miel o de panela.


TORTITAS DE AVENA Y MANZANA CON BATIDO DE FRUTAS 

Tortita de avena y manzana con mermelada casera de mora y plátano

Tortita de avena y manzana con sirope de arce y frutos rojos

PARA LAS TORTITAS ...

• 1 vaso de leche de avena o almendra
• 1 vaso de harina de avena o de avena integral
• 1 huevo o 1/2 vaso de claras pasteurizadas
• 1/4 de manzana
• 1 cucharadita de tamaño café de canela
• 1 cucharadita de tamaño café de sal
• 1 cucharada de postre de miel o panela
• 1 cucharada de postre de mantequilla
• 1/4 de levadura fresca o 1 cucharada de postre de levadura en polvo
• sirope de arce 
• frambuesas y/o fresas
• 1 plátano a rodajas

Elaboración 

1. En un recipiente para la batidora vertemos la harina de avena, la leche, el huevo, la manzana, el azúcar, la sal, la miel, la mantequilla y la canela y lo batimos.
2. Lo dejamos reposar 10 minutos para que coja consistencia. 
3. Con un papel de cocina restregamos un poco de mantequilla en una sartén y la calentamos.
4. Vertemos una parte de la mezcla en la sarten y cuando veamos que cuaja y le salen como unas burbujitas le damos la vuelta con una espátula. La retiramos y repetimos este paso hasta que se acabe la mezcla.
5.  Servimos en el plato y le ponemos por encima rodajas de plátano y de fresas y/o frambuesas.
6. Echamos un chorreón de sirope de arce.

Si sois como yo y os gustan las tortitas con sirope de fresa, podéis hacer uno casero y mucho más sano que el que venden hecho (con poco) mezclando en un recipiente fresas o frambuesas machacadas (yo las chafo con un tenedor) con miel o sirope de arce y le damos vueltas hasta que coge consistencia de sirope. 

Si no encontráis harina de avena, podéis hacer la vuestra triturando copos de avena con la batidora hasta que coge la consistencia de harina.

¿Sabías que la avena ...? 

• Contiene una gran cantidad de ácidos omega-3 y linoleicos, que ayudan a reducir el colesterol malo . 
•  Es rica en vitaminas del grupo B, que ayudan a equilibrar el sistema nervioso central.
• Tiene altos niveles de calcio, siendo una gran aliada de nuestros huesos.
• Es muy energética, por lo que es un gran alimento para los deportistas.
•  El mejor momento para tomarla es el desayuno por la cantidad de nutrientes que aporta y la sensación de saciedad que produce su consumo.
• Aumenta el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
•  Es diurética, con lo que evita la retención de líquidos en el organismo.
• Favorece la producción de leche materna.
•  Contiene yodo, que hace funcionar la tiroides de forma correcta.
• Posee carbohidratos de absorción lenta, por lo que es apta y recomendable para diabéticos.

PARA EL BATIDO ...

• 1 vaso de leche de avena
• 1 plátano
• 1/2 mango
• 3 fresas
• 4 frambuesas
• 1 cucharada de miel

   Elaboración 

Ponemos todos los ingredientes en un recipiente y batimos. 

-Cuando no es época de fresas podemos prescindir de ellas y echar 2 o 3 frambuesas más. 
-Las frambuesas se pueden encontrar durante prácticamente todo el año en grandes superficies, e incluso congeladas. Las congeladas son más económicas, pero las frescas están mmmmmm ...
- Muchas veces preparo el mismo batido pero sin mango.
- También podemos sustituir las fresas o frambuesas por moras, que podemos recolectar nosotros mismos en el campo a finales de agosto o principios de septiembre.